Sport in viaggio

Come affrontare un cammino di più giorni: l'allenamento preventivo

Per intraprendere un cammino di più giorni è necessario un allenamento preventivo che ti aiuti ad abituarti progressivamente ad affrontare i chilometri che ti aspettano.

Nel momento in cui si decide di affrontare un cammino, breve o lungo che sia, è necessario pensare anche a come pianificare le tappe e come prepararsi a intraprendere il percorso. È molto importante, quindi, dedicarsi a un allenamento preventivoche dovrà prevedere camminate quotidiane la cui distanza e intensità aumenterà progressivamente con il tempo e l’avvicinarsi del momento della partenza.  

 Allenamento per lunghe camminate

Innanzitutto, per abituarti a compiere un cammino di più giorni è necessario essere costanti e cominciare con il giusto approccio, fare un’uscita ogni tanto e camminare per ore non ti aiuterà, ma anzi l’unico effetto che avrà sarà quello di farti sentire molto affaticato nei giorni successivi all’allenamento.  

Sarà, invece, opportuno iniziare con brevi passeggiate su terreni pianeggianti e, piano piano, intensificare lo sforzo: potrai fare una passeggiata ogni giorno e poi aumentare gradualmente il tempo e il numero dei chilometri da percorrere, variando la tipologia di terreno e aumentando la pendenza.  

È fondamentale anche cercare di mantenere un buon ritmo di camminata, circa 5-6 km/hper poi arrivare a una media di 7km/h mantenuti per un’ora, quando si è ben allenati. Questo permetterà di costruire un ottimo allenamento di fondo che tornerà utile negli allenamenti lunghi. Di seguito puoi trovare un esempio di allenamento:

  • Settimana 1:

lunedì: 20 minuti

mercoledì: 25 minuti

giovedì: 30 minuti  

  • Settimana 2:

lunedì: 35 minuti

mercoledì: 40 minuti

giovedì: 45 minuti  

  • Settimana 3:

lunedì: 50 minuti

mercoledì: 55 minuti

giovedì: 60 minuti  

  • Settimana 4: il tempo di allenamento rimane di 60 minuti, ma si cerca di aumentare l’intensità. L’obiettivo è di percorrere 7km in un’ora.

Dopo un mese di allenamento puoi inserire un’uscita lunga il sabato a un ritmo blando, preferibilmente su terreni collinari o di montagna, inizialmente della durata di 2-3 ore e poi aumentando gradualmente il tempo. Al terzo mese di preparazione puoi allungare gli allenamenti e ripeterli fino a 3 giorni consecutivi, con un giorno di riposo.  

Per mettere alla prova la resistenza e la forza del tuo corpo potrai inserire nelle fasi dell’allenamento preventivo, anche alcune passeggiate con lo zaino pieno per capire qual è il peso massimo che riuscirai a portare e, soprattutto, come gestirlo al meglio: anche in questo caso è bene iniziare con un peso minimo e, settimana dopo settimana, incrementare il carico fino a raggiungere il peso dello zaino che trasporterai durante il cammino.  

È importante ricordare che la scelta dello zaino non deve essere sottovalutata: lo zaino deve aderire perfettamente al corpo per mantenere una posizione corretta della schiena e deve essere collocato in modo tale che il peso sia vicino all'asse del corpo e al suo centro di gravità. Inoltre, non deve essere tenuto né troppo lento né troppo stretto, ma si dovrà adeguare a seconda del terreno sul quale si cammina: nelle salite, sarà opportuno allentarlo per facilitare la respirazione, mentre nelle discese sarà meglio stringerlo per permettere alle spalle di riposare.  

Allenamento preventivo: lo stretching e il riposo

Se è fondamentale incrementare l’impegno nel tuo allenamento preventivo di settimana in settimana, è altrettanto importante farlo rispettando i tempi di recupero del corpo: un indolenzimento dei muscoli, tendiniti o strappi, sono segnali che l’organismo invia per farti capire che ti stai stancando eccessivamente o, forse, non ti stai allenando nel modo corretto.  

 

Quindi, oltre ad approcciarti all’allenamento per il cammino con gradualità è necessario allenarsi anche facendo esercizi di stretching, soprattutto, per rinforzare i muscoli delle gambe. È sempre bene eseguire una fase di riscaldamento prima dell’allenamento preventivo e una fase di defaticamentodopo.   Ecco alcuni esercizi che potrebbero esserti utili:

  • Piedi e caviglie, muovere le dita dei piedi e ruotare in senso orario e antiorario le caviglie è fondamentale per evitare un affaticamento delle articolazioni e prevenire eventuali distorsioni.
  • Polpacci, per distenderli appoggia le mani contro il muro e appoggia la pianta del piede a terra fino a quando non sentirai una tensione nella parte posteriore del ginocchio.
  • Ginocchia, per sgranchirle puoi piegare leggermente le gambe, appoggiare le mani sulle ginocchia stesse e compiere dei movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa.
  • Cosce, per il riscaldamento dei quadricipiti solleva una gamba afferrando la caviglia con una mano e piegala all’indietro fino a quando non cominci a sentire la tensione del muscolo. Invece, per i bicipiti femorali posizionati in piedi con le gambe dritte e le ginocchia unite, poi piega il busto in avanti con le braccia e cerca di toccare terra.

Da non dimenticare anche la parte alta del corpo, collo, spalle e braccia devono prepararsi alla camminata al pari delle gambe: quindi, esegui delle circonduzioni delle braccia e con movimenti lenti fai delle rotazioni della testa in modo da favorire la distensione dei muscoli del collo.  

Ricorda, inoltre, che tra l’intensità di allenamento e il riposo deve esserci sempre un rapporto proporzionale: maggiore sarà l’intensità del lavoro e maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.    

DF SPORT SPECIALIST
12 Giugno 2019
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