Anche se le temperature delle ultime settimane potrebbero far pensare il contrario, l’estate ormai è finita ed è arrivato il momento di riprendere l’attività fisica. Dopo il rientro al lavoro e il ristabilirsi di una routine fatta di tanti appuntamenti, è tempo anche di togliere le scarpette dal chiodo e riorganizzare il proprio programma di allenamento di running.
Succede soprattutto durante il periodo estivo di stare lontani da sport e corsa per qualche settimana, ma può capitare anche altre volte a causa di un infortunio, di un malanno di stagione o degli impegni quotidiani che non permettono sempre di seguire il proprio programma di allenamento. Stare a riposo per qualche settimana, per un mese o anche di più, fa sì che il corpo si rilassi e per questo è assolutamente fondamentale riprendere gli allenamenti gradualmente.
Ripresa del programma di allenamento: ascolta il tuo corpo
Brevi pause dal running non impatteranno sulla tua forma fisica e sulla ripresa del tuo programma di allenamento, ma nel caso di pause piuttosto lunghe, sarà necessario un periodo di tempo più impegnativo per tornare in forma e riprendere a correre agli stessi livelli di prima. Ad esempio, se il tuo stop è stato di circa una settimana puoi riprendere la tua routine di sempre fin da subito, se sei stato fermo fino a 10 giorni, potrai correre il 70% del tuo volume di allenamento; da 15 a 30 giorni di stop, potrai arrivare al 60% del tuo volume di allenamento; mentre per periodi che vanno da 30 giorni fino a 3 mesi, dovrai riprendere correndo il 50% del tuo volume di allenamento.
Nel periodo di pausa dal running, è normale riscontrare una perdita di massa muscolare, ma i tuoi muscoli non dimenticheranno i movimenti che dovranno compiere durante una sessione di running.
Durante il periodo di stop dal running e nei primi giorni di ripresa, è importante non scoraggiarsi: le difficoltà fisiche non devono minare la tua motivazione. Non preoccuparti, con pazienza e dedizione, riuscirai a tornare ai livelli di prestazione precedenti al tuo periodo di arresto dall’attività fisica.
È fondamentale, per iniziare a organizzare un programma di allenamento efficace, ascoltare il proprio corpo e fare attenzione a non esagerare. Poniti obiettivi facilmente raggiungibili e non cercare di pretendere troppo dal tuo corpo, soprattutto nelle prime settimane di ripresa.
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Programma di allenamento: prima cammina poi corri
Comincia la ripresa del tuo programma di allenamento con una passeggiata tranquilla di circa 30 minuti e, a giorni alterni, aumenta da 3 a 5 minuti la tua sessione di running per riprendere fiato e ritrovare il tuo ritmo. Con una camminata a passo svelto permetterai al sistema cardio-circolatorio di riprendere il suo equilibrio e sopportare in maniera graduale l’aumento progressivo della durata e dell’intensità del tuo programma di allenamento di running.
Successivamente, potrai inserire dei tratti di corsa nel tuo programma di allenamento: ricorda che, soprattutto nelle prime settimane, la camminata deve essere preponderante rispetto all’attività più intensa di running, perché permette al tuo corpo, in maniera graduale, di riabituarsi all’attività fisica. Inoltre, è importante alternare il carico di lavoro, inserendo tra i giorni di allenamento un giorno di pausa e di riposo per darti il tempo necessario a recuperare lo sforzo fatto senza incorrere in traumi muscolari o articolari.
Ripresa degli allenamenti di running: stretching e scarpe adatte
Nella ripresa del tuo programma di allenamento dopo uno stop, ma in generale in ogni sport che si pratica, è importante prevedere una serie di esercizi di stretching sia prima sia dopo la corsa per allungare e scaldare i muscoli e poter svolgere al meglio il tuo allenamento, evitando eventuali crampi o contratture. Soprattutto se lo stop a cui sei stato sottoposto è stato causato da un infortunio, gli esercizi di stretching sono fondamentali per permettere ai muscoli di riacquisire progressivamente la loro elasticità e ritornare a segnare ottime prestazioni.
Un ultimo consiglio, ma sicuramente tra i più importanti, è quello di scegliere le scarpe giuste per il running: può sembrare scontato, ma è essenziale che le scarpe si adattino perfettamente al tuo piede, al peso e all’utilizzo che ne fai. Il piede deve essere supportato nell’appoggio a terra, ben fasciato ma non costretto all’interno della scarpa altrimenti questo potrà causare delle difficoltà nella riprese del tuo programma di allenamento dopo uno stop e delle tue prestazioni sportive.
