Sia che tu decida di partire per un’escursione in montagna di qualche giorno sia che invece ti prepari per una semplice passeggiata di alcune ore, la cura dell’alimentazione ad alta quota è di importanza fondamentale per combattere la fatica e avere una piena efficienza fisica.
Qual è la giusta regola? Il compromesso perfetto per i pasti in montagna prevede l’equilibrio tra peso dei cibi portati nello zaino, la facilità e la velocità di digestione e l’apporto energetico.
Bisogna ricordare che durante una passeggiata il consumo energetico varia da persona a persona, ma in linea generale un’escursione in montagna fa consumare da un numero elevato di calorie. Per questo, per affrontare qualsiasi camminata occorre avere un’alimentazione corretta e bilanciata. Mangiare molto porta ad essere appesantiti con la conseguente sensazione di non riuscire a camminare e ad avere il fiatone. Lo stesso vale anche se si decide di affrontare la montagna scegliendo di percorrere un itinerario in mountain bike.
Alimentazione in montagna: prima dell’escursione
L’attenzione all’alimentazione in montagna inizia ancora prima di cominciare un’escursione: a partire dal momento della colazione, infatti, sarà necessario mangiare alimenti leggeri e altamente digeribili che possano fornire energie da consumare nell’immediato.
Sono consigliati fibre e carboidrati, come fette biscottate, biscotti e cereali, ma senza abbondare e abusarne soprattutto se la partenza per l’escursione è a breve distanza dal pasto. Questi nutrienti sono una delle principali fonti di energia per l’organismo, ma per fare in modo che i muscoli svolgano al meglio la loro attività avrai bisogno anche di zuccheri, come quelli contenuti nella frutta, anche secca (albicocche, mele, prugne, fichi e uvetta).
Da non dimenticare anche l’idratazione: si possono scegliere liquidi come acqua, infusi, succhi di frutta e the, da consumare prima dell’escursione in montagna e da bere in modo regolare anche durante la passeggiata, ogni 20/30 minuti, senza aspettare di avere sete. Infatti, anche se dopo ti affretterai a integrare, sarà molto più difficile compensare i liquidi persi. Ricorda, quindi, portare con te l’attrezzatura necessaria e una scorta di acqua adatta a fronteggiare l’escursione.
Alimentazione in montagna: cosa mangiare durante un’escursione
Durante un’escursione in montagna occorre mangiare spesso, ma a piccole dosi. Ed è fondamentale tenere a mente il concetto di stabilità energetica evitando gli alimenti che fanno innalzare bruscamente la glicemia. Quindi, come snack da mangiare durante un’escursione si potranno assumere frutta fresca o secca, biscotti non cremosi e cioccolata, purché sia fondente.
Al momento del pranzo, se sceglierai di mangiare in un rifugio, non farti tentare da piatti elaborati, ma preferisci un piatto di pasta, un minestrone o delle verdure senza eccedere nei condimenti. Se, invece, sceglierai di portarti il pranzo al sacco puoi optare per un panino, purché sia leggero e rispetti le caratteristiche di digeribilità: quindi, utilizza pane ben lievitato, prosciutto cotto o crudo, bresaola e grana.
Per l’alimentazione in montagna evita le sostanze grasse che potrebbero causare un indebolimento: queste, infatti, sono a lenta assimilazione e impiegano molto tempo a essere digerite, per cui si trasformano in energia solo al termine della camminata.
Per il corretto funzionamento dell’organismo, invece, ricorda che è importante assumere una buona dose di vitamine, in particolare quelle dei gruppi A, C ed E.
- Le vitamine A si trovano nelle carote, nelle zucche, nelle barbabietole, nei ravanelli, nei meloni, nelle albicocche, etc.
- Le vitamine C si trovano nella frutta, nei pomodori, nei peperoni e nelle verdure a foglia verde.
- Le vitamine E si trovano negli oli vegetali, nelle nocciole e nelle noci.
Per l’alimentazione in montagna è utile consumare una quantità elevata di vitamina C che aiuta a rinforzare le difese immunitarie e combatte l’affaticamento. Durante il cammino, quindi, può essere necessario integrare l’alimentazione in montagna con un multivitaminico da sciogliere in acqua, ricco anche di sali minerali.
Alimentazione in montagna: come recuperare le energie
Per recuperare le energie perse durante la giornata di cammino, i muscoli avranno bisogno di una buona quantità di proteine: fai spazio a carne, pesce, uova, formaggi, latte e legumi, anche se meno importanti per la resa energetica, possono assicurare un fondamentale apporto di aminoacidi utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio.
Inoltre, per riequilibrare il metabolismo, recuperare i livelli di potassio ed eliminare le tossine potrai utilizzare acque sodio-bicarbonate e succhi di frutta, mentre per ricostruire le riserve di glicogeno potrai mangiare pane, patate, riso, polenta, biscotti e crostate.
